Самый распространённый минерал в организме — ключевой игрок не только в скелете, но и в работе каждой клетки
Кальций — самый распространённый минерал в организме человека. В теле взрослого человека содержится около 1-1,2 кг кальция, причём 99% находится в костях и зубах. Но оставшийся 1% играет не менее важную роль, участвуя в сотнях жизненно важных процессов.
Кальций участвует в сокращении сердечной мышцы и регуляции сердечного ритма. Он помогает проводить электрические импульсы в сердце.
При поступлении нервного импульса кальций высвобождается в мышечных клетках, запуская механизм сокращения мышц.
Кальций действует как нейромедиатор, помогая передавать сигналы между нервными клетками и от нервов к мышцам.
Кальций необходим для каскада реакций свёртывания крови. Без него даже маленькая ранка могла бы привести к большой кровопотере.
Кальций работает как «второй посредник» во многих гормональных и нейротрансмиттерных сигнальных путях.
Кости служат резервуаром кальция, из которого организм может забирать минерал при его нехватке в крови.
Суточная потребность в кальции составляет 1000 мг для взрослых и увеличивается до 1200-1300 мг для подростков, беременных и женщин после менопаузы.
| Продукт | Содержание кальция (мг на 100 г) | Эквивалент в порциях |
|---|---|---|
| Кунжут | 975 | 3 ст. ложки = суточная норма |
| Сыр пармезан | 1184 | 85 г = суточная норма |
| Сардины с костями | 382 | 100 г = 38% нормы |
| Молоко 3,2% | 120 | 2 стакана = суточная норма |
| Творог | 120 | 200 г = 24% нормы |
| Миндаль | 273 | 100 г = 27% нормы |
| Брокколи | 47 | 200 г = 9% нормы |
| Инжир сушёный | 162 | 5 штук = 16% нормы |
Кальций — капризный минерал. Для его усвоения необходимы:
Следующие факторы снижают усвоение кальция или увеличивают его выведение:
| Форма | Содержание кальция | Усвояемость | Примечания |
|---|---|---|---|
| Цитрат кальция | 21% | Высокая | Можно принимать без пищи, подходит при низкой кислотности желудка |
| Карбонат кальция | 40% | Средняя | Недорогой, нужно принимать с пищей для усвоения |
| Гидроксиапатит | 20% | Высокая | Натуральная форма из костей животных |
| Хелатные формы | Разное | Очень высокая | Дорогие, хорошо усваиваются |
Избыток кальция так же опасен, как и недостаток:
Верхний допустимый предел: 2500 мг/день для взрослых.
Совет дня: На завтрак приготовьте смузи из кефира, банана, миндаля и кунжутной пасты — это вкусный и эффективный способ получить кальций вместе с магнием и витамином D (если кефир обогащён). Вечером сделайте 15-минутную прогулку — физическая активность стимулирует отложение кальция в костях.
Смотрите так же: