«Кальций — это не просто минерал для костей, это дирижёр, который управляет работой мышц, нервов и множеством других жизненно важных процессов в организме»
Когда мы слышим слово «кальций», первое, что приходит на ум — крепкие кости и зубы. Но знаете ли вы, что этот минерал выполняет в нашем организме ещё десятки важнейших функций? От сердцебиения до передачи нервных импульсов — везде участвует кальций. Давайте узнаем о нём больше!
🦴 Что делает кальций в нашем организме?
🥛 Где искать кальций?
💡 Знаете ли вы?
Организм человека содержит около 1-1,5 кг кальция! Это самый распространённый минерал в нашем теле.
🥛 Молочные продукты
Классические источники с хорошей усвояемостью:
- Твёрдые сыры (пармезан, чеддер)
- Йогурт (особенно греческий)
- Молоко (коровье, козье)
- Творог и другие кисломолочные продукты
- Сырки и плавленые сыры
🥬 Другие отличные источники
Для тех, кто не употребляет молочные продукты:
- Сардины с костями — кости богаты кальцием!
- Тёмно-зелёные овощи (капуста, брокколи, шпинат)
- Кунжут и тахини
- Миндаль и миндальное молоко
- Инжир (сушёный)
- Обогащённые продукты (тофу, растительное молоко)
📊 Сравнение содержания кальция в продуктах (на 100 г)
| Продукт | Содержание кальция (мг) | % от суточной нормы |
|---|---|---|
| Твёрдый сыр (пармезан) | 1184 мг | 118% |
| Кунжут | 975 мг | 98% |
| Сардины с костями | 382 мг | 38% |
| Миндаль | 264 мг | 26% |
| Шпинат (приготовленный) | 136 мг | 14% |
| Молоко (1 стакан) | 300 мг | 30% |
💡 Интересные факты о кальции
- Кости постоянно обновляются — каждые 10 лет скелет полностью обновляется!
- Если в крови недостаточно кальция, организм забирает его из костей
- Кальций лучше усваивается в присутствии витамина D, лактозы и витамина C
- Избыток белка и натрия в рационе может увеличивать потерю кальция
- Фитиновая кислота в зерновых и щавелевая кислота в некоторых овощах могут снижать усвоение кальция
- Пик костной массы достигается к 30 годам, после чего начинается постепенная её потеря
🍽️ Простые советы для оптимального потребления
Обеспечить себя кальцием легко с помощью этих простых привычек:
- Добавляйте твёрдый сыр в салаты и пасту
- Ешьте йогурт или творог на завтрак или как перекус
- Посыпайте блюда кунжутом или используйте тахини
- Включайте в рацион консервированные сардины с костями
- Перекусывайте миндалём вместо чипсов или печенья
- Готовьте блюда из брокколи, капусты и шпината
- Выбирайте обогащённые кальцием растительные напитки, если не пьёте молоко
- Не забывайте про витамин D — гуляйте на солнце или принимайте добавки
Кальций — это не просто минерал для крепких костей, это важнейший элемент для работы всего организма. Сбалансированное питание, включающее разнообразные источники кальция, и достаточное количество витамина D — лучшая инвестиция в ваше здоровье на долгие годы!